1. Begin rustig
De meest gemaakte fout is te fanatiek starten. Om blessures te voorkomen en het lang vol te houden, is het belangrijk om uw loopschema op te bouwen. Begin met twee keer in de week een korte training, waarbij u hardlopen en wandelen afwisselt. Als u dat onder de knie hebt en geen spierpijn krijgt, kunt u het gaan opbouwen.
2. Doe een warming-up en cooling-down
Onderdelen die zelfs door fanatieke hardlopers helaas nog wel eens worden overgeslagen. Tijdens het hardlopen traint u de spieren fanatiek, u spant ze aan. Daarom is het belangrijk spieren hier vooraf op voor te bereiken met een goede warming-up voor een optimale doorbloeding. Na afloop doet u een cooling-down om te zorgen dat u spieren hun gewone lengte terugkrijgen.
3. Adem door de buik
Tijdens het hardlopen ademt u het effectiefst door buikademhaling, en dus niet door borstademhaling. Bij buikademhaling gebruikt u de gehele longcapaciteit, waardoor u minder snel buiten adem bent. Kunt u tijdens het hardlopen niet meer praten? Dan is het belangrijk om iets rustiger te gaan rennen. U gebruikt dan namelijk niet het goede energiesysteem, maar het anaerobe systeem.
4. Neem de juiste voeding
Wanneer u start met hardlopen is het belangrijk dat u ook kritisch naar uw voedingspatroon kijkt.. Zorg dat u minimaal 2 uur voordat u start met hardlopen een koolhydraatrijk tussendoortje neemt. Bijvoorbeeld een mueslireep of een banaan. Voor het spierherstel is het belangrijk dat u na afloop voldoende eiwitten tot u neemt.
5. Vergeet krachttraining niet
Vergeet de krachttraining echter niet. Dit is belangrijk voor spieropbouw. Het zorgt ervoor dat uw core sterker wordt en de kans op blessures vermindert. Zo kunt u bewuster en beter hardlopen. En voelt u uzelf fitter! U kunt ook krachttraining doen tijdens de warming-up of juist de cooling-down. Begin of eindig bijvoorbeeld met squads of een balansoefening.
6. Kleed u op temperatuur
Hardlopen door weer en wind kan in feite geen kwaad, in de juiste kleding wel te verstaan. Bij koude temperaturen is warme kleding erg belangrijk, zodat spieren minder hard hoeven te werken om op te warmen. Dit verminderd de kans op blessures. Is het warmer dan 25 graden? Dan is het juist verstandig om goed ademende kleding te dragen, zodat uw lichaam het vocht kwijt kan.
7. Rust
Het is belangrijk om de spieren te laten herstellen. Heeft u intensief hardgelopen? Zorg dan dat u de dag daarna rust neemt.
Heeft u pijn tijdens het hardlopen of lukt het u niet om conditie op te bouwen? Neem contact op met één van onze fysiotherapeuten of maak een afspraak.