Wat is shin splints?
Over het algemeen worden alle blessures aan het onderbeen tot de groep shin splints gerekend. Shin splints treedt veel op bij sporters, vooral hardlopers. Aan de voorkant van de onderbenen ontstaat dan een scherpe pijn na het sporten. Vaak komt dit door overbelasting van de plek waar de spier aan het scheenbeen vast zit. Maar het kan ook komen door zwakheden ergens anders in je lichaam, waardoor je onderbenen extra belast worden.
Kan ik shin splints voorkomen?
Om shin splints te voorkomen is het aan te bevelen om versterkende oefeningen te doen voor je voeten, enkels, kuiten en heupen. We zetten een aantal oefeningen voor je op een rijtje:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en leg onder één voet een handdoek. Trek het voorste deel van de handdoek naar je toe door je tenen te krullen. Strek de tenen en herhaal de oefening zo’n tien tot vijftien keer met beide voeten.
- Ga met een elastische band rond de bovenbenen staan en zet je voeten op schouderbreedte. Tijdens de hele oefening moet de band onder spanning blijven staan. Stap eerst met de linkervoet voorwaarts, dan met de rechtervoet. Ga dan eerst met de linkervoet naar links en dan de rechtervoet. Vervolgens ga je achteruit, eerst links, dan rechts. Ten slotte stap je met de linkervoet naar rechts, waarop de rechtervoet aansluit. Dan ben terug bij de beginpositie. Je beweegt je dus eigenlijk in een vierkant. Deze vierkant maak je vervolgens ook in tegengestelde richting. Nu doe je elke eerste stap met rechts.
- Ga op een verhoging staan met de bal van je rechtervoet op de rand. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig je linkerknie. De rechterhiel zakt hierdoor omlaag. Duw jezelf met je rechterenkel terug omhoog naar de beginhouding. Doe tien tot vijftien herhalingen met rechts en met links.
- Ga op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Strek je rechterbeen en hou daarbij je knieën naast elkaar. Duw met je bilspieren en hamstrings je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen, en zak terug. Na tien tot vijftien herhalingen met links doe je hetzelfde met rechts.
- Zet je handen in de heupen en breng je gewicht op je linkerbeen. Til je rechterbeen gestrekt omhoog tot de voet ongeveer 20 cm boven de grond is. Trek de tenen van je rechtervoet eerst naar de schenen en strek vervolgens je enkel zo ver je kunt. Dat is een herhaling. Doe deze oefening tien tot vijftien keer met beide benen.
- Ga met je voeten naast elkaar te staan, je armen ontspannen langs je lichaam. Ga op je tenen staan. Loop met kleine stapjes rustig naar voren en land met opgetrokken tenen op je hak. Rol door op je middenvoet en duw jezelf omhoog door je enkel te strekken. Draai jezelf na tien tot vijftien stappen om en loop op dezelfde wijze terug naar je beginpunt.
Radijs bij shin splints
Mocht je te laat zijn met bovenstaande oefeningen, of ondanks de oefeningen toch last krijgen van je schenen. Wat doe je dan? Een bekend ezelsbruggetje is ‘radijs’. Het staat voor Rust, Altijd hoog houden, Druk erop houden en IJS. Herstel begint met rust en koelen. Blijf niet sporten bij scheenbeenklachten en probeer de eerste twee dagen zoveel mogelijk te koelen. Koel elk uur zo’n tien tot twintig minuten de geblesseerde plek met ijs of een coldpack. Leg een drukverband aan en hou daarnaast het geblesseerde been zoveel mogelijk hoog.