Rustig opbouwen
Zoals net gezegd: begin rustig. Wissel hardlopen af met wandelen. Ga ook niet de eerste keer te lang hardlopen. Als je de hele winter helemaal niets aan sport hebt gedaan, is in totaal vijftien minuten hardlopen per keer al voldoende. Om te beginnen is twee keer in de week voldoende. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe belasting. Je kunt verder opbouwen als je één à twee dagen na de training geen spierpijn of stijfheid ervaart. Doe in ieder geval twee keer dezelfde training voor je verder opbouwt. In de praktijk komt het er meestal op neer dat je iedere week een stukje verder kunt lopen.
Gewrichten
Let op de ondergrond waar je op loopt. Veel mensen lopen op asfalt. Dit hoeft geen probleem te zijn, maar dit geeft wel een grotere belasting voor je gewrichten. Zeker mensen die in het verleden al blessures hebben gehad, moeten hier op letten. Het hardlopen op bospaden is beter voor de gewrichten vanwege de natuurlijke demping, maar vraagt wel meer van de stabiliteit van de gewrichten.
Het soort hardloopschoen maakt in principe niet zoveel uit om blessures te voorkomen. Het belangrijkste is dat ze lekker zitten en je er prettig op loopt. Ben je zwaarder dan gemiddeld, dan is een goede demping wel belangrijk.
Starten
Het tempo waarmee je begint is ook belangrijk. Ga niet meteen erg hard lopen, maar zoek een tempo waarbij je niet helemaal buiten adem raakt. Als je nog kunt praten tijdens het lopen, is het tempo vaak goed. Ook de grootte van de pas is belangrijk. Maak niet te grote passen, want dit kost veel kracht van je spieren en gewrichten. Een kortere en wat snellere pas is beter om mee te beginnen.
Als je BMI (Body Mass Index) hoger is dan 25, is het verstandig om eerst gewicht kwijt te raken door middel van wandelen of fietsen en natuurlijk gezond eten. Het is namelijk bewezen dat hardlopen met overgewicht de kans op blessures aanzienlijk vergroot. Benieuwd naar jouw BMI? Je kunt deze berekenen op www.voedingscentrum.nl .
Madelon Kamp,
fysiotherapeut