Spierpijn… wat is dat eigenlijk? Praktische tips!

Pijn aan de spieren wordt ook wel myalgie genoemd en is onder te verdelen in verschillende gradaties.

1. Spierpijn: Pijn in de spieren na een zware belasting.
2. Spierkramp: Het onwillekeurig aanspannen van de spieren. Dit kan zowel tijdens de training als in rust.
3. Spierkneuzing: Beschadiging van de spier door bijvoorbeeld een slag, val of stoot.
4. Spierruptuur: Een volledige of gedeeltelijke scheuring van een spier. Dit kan gepaard gaan met veel pijn, zwelling, blauwkleuring en het niet kunnen gebruiken van de spier.

Vroege en verlate spierpijn

Spierpijn is op te delen in twee soorten. De eerste is de pijn in de spieren, die u voelt tijdens een zware belasting, ook weleens verzuring genoemd. Op het moment dat u het maximale uit uzelf probeert te halen, kunnen spieren branderig en zwaar gaan aanvoelen. Dit komt door de lactaatvorming in de spieren. Lactaatvorming ontstaat door de verbranding van glucose (een suiker), waarna de vrije zenuwuiteinden worden geprikkeld. Dit veroorzaakt het branderige gevoel.

Maar de manier waarop de meeste mensen spierpijn herkennen heet verlate spierpijn. Deze spierpijn ontstaat meestal na ongeveer 12 uur en is tussen 24 en 72 uur na de inspanning op zijn hevigst. Spierpijn komt doordat er tijdens de inspanning kleine scheurtjes in de vezels van een spier ontstaan. Dit klinkt ernstig, maar is niet te vergelijken met een spierruptuur, waarbij de volledige spier scheurt. Door het herstelproces dat volgt, wordt de spier juist sterker of groter gemaakt. Dit herstelproces wordt gestimuleerd door eiwitten en hormonen en zit na 48 uur op zijn hoogtepunt. Daardoor is de spierpijn op de tweede dag vaak het ergst.

Wat helpt tegen spierpijn?

• Zorg voor een goede warming-up. Hiermee worden spieren voorbereid op de belasting die gaat komen. Het lichaam past zich aan van rust naar inspanning. De doorbloeding wordt gestimuleerd, waardoor de spieren opwarmen en soepeler worden. Dit is belangrijk om spierblessures te voorkomen.
• Na de training kan het zinvol zijn om een goede cooling-down te doen. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen, zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen. Doordat de spieren geleidelijk ontspannen, kunt u minder last van stijve en vermoeide spieren hebben.
• Denk aan de opbouw en overdrijf niet. Door te snel te veel op te bouwen, maakt u de kans op blessures of heftige spierpijn groter.
• Na het sporten is het belangrijk dat de spieren de tijd krijgen om te herstellen. De verbruikte voedingstoffen moeten weer worden aangevuld en de spierscheurtjes moeten worden hersteld. Gebeurt dit niet goed, dan wordt de kans op een spierruptuur groter. Over het algemeen is het goed om de spieren in ieder geval 48 uur de tijd te geven om te herstellen.
• Bij spierpijn na een intensieve training kunt u verschillende dingen doen. Het is belangrijk om rustig te blijven bewegen om de spieren soepel te houden. Daarnaast bevordert eiwitrijke voeding het herstel en de opbouw van de spieren. Tot slot kan het zinvol zijn om te rekken, een (sport)massage te nemen of te zorgen voor warmte, bijvoorbeeld een bad of kruik). Deze maatregelen helpen niet de spierpijn te voorkomen, maar kunnen wel zorgen voor wat pijnverlichting.

Spierkramp of spierruptuur?

• Spierkramp: Behalve van spierpijn kunt u ook last hebben van spierkrampen. Bij spierkramp vindt er een onwillekeurige samentrekking van een spier plaats, die gepaard gaat met een verkrampende pijn. Dit kan ontstaan tijdens een inspanning, maar soms ook in rust. Tijdens een inspanning is het vaak een teken van vermoeidheid. Het is dan verstandig om te stoppen met sporten, om blessures te voorkomen. Daarnaast kan de spier verkrampen door vochttekort. Het is dus belangrijk om voor een intensieve training genoeg te drinken. Sommige mensen hebben ook last van spierkrampen in rust, vooral ‘s nachts. Ook hiervoor geldt dat het belangrijk is om genoeg te drinken: minimaal twee liter per dag. Mocht dit niet genoeg zijn om spierkrampen te voorkomen, dan kunt u proberen om magnesium te slikken. Dit is een natuurlijk mineraal dat ook in onze voeding zit. Magnesium is belangrijk voor het laten functioneren en ontspannen van onze spieren. Dit is zonder recept bij een drogist verkrijgbaar.
• Spierruptuur: Er kan onverhoopt toch een spierruptuur ontstaan tijdens een training. Dit herkent u aan een stekende pijn, waarbij soms ook zwelling en blauwkleuring ontstaat en u de spier niet goed kunt gebruiken. Zodra u deze pijn voelt, die erger wordt door beweging, stop dan direct met trainen! Vermoedt u een spierruptuur of duurt de spierpijn langer dan zeven dagen? Neem dan contact op met Medifit voor advies en verdere behandeling. Wij helpen u graag!

Sven van den Heuvel, fysiotherapeut